Béo bụng đặc biệt có hại, nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa béo bụng với các bệnh như đái tháo đường loại 2 và bệnh tim mạch. Do vậy, giảm mỡ bụng dưới sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.
“Tại sao em giảm 6-7kg nhưng bụng dưới không giảm được mấy?”
– Đầu tiên, bạn phải hiểu sự khác nhau giữa giảm cân và giảm mỡ.
– Giảm cân: Tức là bạn giảm cả lượng cơ, mỡ, nước. Cân nặng bạn sẽ giảm nhưng bụng bạn có thể không giảm mấy, vì lượng nước, cơ, mỡ giảm cùng lúc (hình 1)
– Giảm mỡ: Tức là bạn chỉ giảm lượng mỡ, không bị giảm cơ, nước. Khi đó phần bụng mỡ bắp tay của bạn sẽ giảm, trông body của bạn sẽ khoẻ khoắn do giữ được lượng cơ bắp (hình 2)
– Để giảm mỡ bụng, bắp tay, đùi, bạn cần tập trung vào giảm mỡ.
1. Vì sao khó giảm mỡ bụng dưới?
Có nhiều nguyên nhân ra tình trạng tập hoài không giảm mỡ bụng, bao gồm:
- Sử dụng các loại thức ăn sai cách: Ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến tích tụ mỡ vùng bụng. Quá nhiều carbohydrate, tinh bột và chất béo xấu cũng là nguyên nhân khiến phần bụng to ra. Chính vì thế, hãy ăn nhiều rau, chọn protein nạc và tránh xa chất béo từ các loại thịt đỏ., đồng thời ưu tiên chất béo lành mạnh trong những loại thức ăn để việc giảm mỡ bụng được hiệu quả.
- Chỉ tập trung vào đồ ăn: Việc chỉ tập trung vào loại thực phẩm, đồ ăn nào đó được cho là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và khó giảm mỡ bụng dưới. Do vậy, nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà thì bạn cần phải lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh hơn.
- Hút thuốc lá: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hút thuốc lá có thể dẫn đến tích tụ nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng hơn. Chính vì thế, muốn giảm mỡ bụng dưới thì cần phải bỏ thuốc.
- Căng thẳng tâm lý: Khi hormone căng thẳng cortisol được sản xuất, chất béo sẽ tích tụ nhiều hơn trong bụng và đây được xem là nguyên nhân khiến cho việc giảm mỡ bụng không hiệu quả.
- Luyện tập thể dục sai cách: Khối lượng cơ càng nhiều thì cơ hội đốt cháy nhiều calo càng tăng. Nếu chỉ có thể tập một bài tập để giảm mỡ bụng, hãy chọn thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc chạy bộ bởi chúng là những bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả. Nên tạo thói quen và từ từ tăng cường độ để đạt được kết quả như mong đợi.
- Uống rượu bia: Không chỉ bia và carbs trong bia mới khiến “bụng bia” xuất hiện. Thực tế, tất cả các loại rượu đều có calo, nếu bạn nạp quá nhiều calo từ rượu mà không tập thể dục và ăn uống đầy đủ thì sẽ dẫn đến tăng cân và việc giảm mỡ bụng trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.
- Uống nhiều đồ uống thể thao và thức uống năng lượng: Đồ uống thể thao có thể chứa nhiều đường và cung cấp lượng calo lớn. Do vậy, nếu bạn uống quá nhiều những thứ này, lâu dài sẽ dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ bụng.
- Không uống đủ nước: Các nghiên cứu cho thấy, lười uống nước sẽ khiến việc giảm cân và giảm mỡ bụng gặp phải khó khăn. Do vậy, nếu có ý định giảm mỡ bụng dưới thì cần uống đủ nước.
- Di truyền: Các đặc điểm di truyền học ảnh hưởng đến tỷ lệ mắc béo phì và nơi mà mỡ tích tụ bên trong cơ thể. Tuy nhiên, vẫn có thể tạo sự cân bằng phù hợp giữa lượng calo nạp vào từ chế độ ăn uống và lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục để giúp không tăng cân và cải thiện tình trạng tập hoài không giảm mỡ bụng.
- Ngủ không ngon: Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ bắt đầu bị kích thích sản xuất hóc môn căng thẳng, dẫn đến việc tích tụ chất béo và khiến cho việc giảm mỡ bụng gặp khó khăn hơn.
- Đôi khi, việc bị ám ảnh bởi số cân nặng cũng khiến quá trình giảm mỡ bụng dưới bị ảnh hưởng.
2. Các phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Nhiều người sở hữu vòng 2 lớn thường than phiền tập hoài không giảm mỡ bụng. Thực tế, bạn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà nếu áp dụng tốt các gợi ý sau:
- Bổ sung thêm chất xơ: Các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu đều rất tốt để loại bỏ chất béo tích tụ ở bụng. Do vậy, bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày là việc làm cần thiết.
- Quên đi các quan điểm sai lầm: Không có “siêu thực phẩm” nào đốt cháy chất béo nội tạng và không có động tác cụ thể nào có thể làm giảm mỡ bụng tức thì. Thay vào đó, hãy tìm cách cải thiện thói quen ăn uống và bổ sung hoạt động thể chất mỗi ngày. Đặt ra một mục tiêu trung bình trong mỗi tuần để phù hợp với bản thân.
- Lựa chọn kỹ các thực phẩm chứa chất béo: Bạn vẫn có thể cần bổ sung chất béo trong quá trình giảm mỡ bụng dưới. Tuy nhiên, hãy hạn chế loại chất béo bão hòa có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, dầu dừa, dầu cọ và sữa nguyên chất. Thay vào đó, hãy tìm chất béo tốt hơn cho bản thân, chẳng hạn như chất béo từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoặc cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu giàu omega-3.
- Ngừng cố gắng tập luyện quá sức: Nghiên cứu cho thấy rằng, 1 vài đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn – chẳng hạn như chạy nước rút 30 giây hoặc tập hít đất – có thể mang lại nhiều hiệu quả hơn và dễ dàng thích nghi với những người có lịch trình bận rộn. Bạn có thể thêm các đợt cường độ cao hơn vào bất kỳ bài tập nào, chỉ cần tăng tốc độ hoặc làm việc chăm chỉ hơn trong một thời gian ngắn, sau đó quay trở lại tốc độ nhẹ nhàng hơn và lặp lại cũng có thể giúp cho việc giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà.
- Giấc ngủ ngon – Công thức Goldilocks: Khi nói đến tăng cân, việc nhắm mắt cũng giống như ăn cháo: Quá ít – ít hơn 5 giờ – có nghĩa là nhiều mỡ bụng hơn. Nhưng quá nhiều – hơn 8 giờ – cũng có thể gây ra điều tương tự. Một giấc ngủ vừa phải nên được duy trì khoảng 6-8 giờ. Nếu hiện tại bạn không ngủ nhiều hoặc nếu bạn có xu hướng trằn trọc, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn một chút, thư giãn trước khi đi ngủ, giữ phòng ngủ thoáng mát và cố gắng không nhắn tin hay email ngay trước giấc ngủ để có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, nhờ đó mà giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Quên các phương pháp giảm cân nhanh chóng: Phẫu thuật thẩm mỹ không nên xem là giải pháp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bởi thực tế, phẫu thuật hút mỡ không có khả năng tiếp cận được các mô mỡ sâu hơn bên trong thành bụng nên không thể loại bỏ được tổ chức mỡ bao quanh bên trong các cơ quan hay mỡ nội tạng. Tương tự, chế độ ăn kiêng giảm cân cũng không phải là giải pháp. Bạn nên lựa chọn một phương pháp giảm mỡ bụng chậm và ổn định hơn, như việc thay đổi lối sống và duy trì thực hiện được trong suốt một thời gian dài để có được hiệu quả cao.
- Tránh căng thẳng trong cuộc sống: Một người béo bụng nên bắt đầu thiền, tập thể dục, nghe các bài nhạc yêu thích hoặc tìm những cách lành mạnh khác để thư giãn và nghỉ ngơi, tránh căng thẳng trong cuộc sống. Việc làm tưởng chừng đơn giản này lại có ích rất nhiều trong việc giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà.
- Suy nghĩ lại về các loại đồ uống: Cho dù đó là một ly cà phê/ soda thông thường, một cốc bia/ một ly rượu…thì đều chứa calo. Do vậy, nếu muốn giảm mỡ bụng dưới, hãy suy nghĩ kỹ trong việc lựa chọn đồ uống của mình.
- Đừng hút thuốc lá: Hút thuốc không chỉ khiến bạn có nhiều khả năng tích mỡ ở bụng hơn là ở hông và đùi mà còn là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch hay phổi. Nếu không muốn tập hoài mà không giảm mỡ bụng thì hãy từ bỏ thuốc lá ngay bây giờ.
- Cử tạ: Bạn có thể nghĩ đến việc tập gym thay vì chạy theo lối mòn để có thể giảm mỡ bụng. Kết quả một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người đàn ông trung niên khỏe mạnh với thói quen tập tạ 20 phút mỗi ngày sẽ có ít mỡ bụng hơn những người đàn ông dành cùng thời gian để đi xe đạp. Tương tự, việc tập luyện sức bền cũng tốt cho phụ nữ, không chỉ với sức khỏe mà cả việc giảm cân cũng dễ dàng hơn.
3. Chế độ ặn giảm mỡ
– Để giảm cân, giảm mỡ thì cần ăn thâm hụt calo. Tức năng lượng tiêu hao phải lớn hơn năng lượng ăn vào. Khi đó, cơ thể buộc phải lấy năng lượng dự trữ là mỡ để sử dụng làm năng lượng tiêu hao.
– Khi ăn thâm hụt calo rồi, thì cần phải ăn đủ đạm.
– Đạm là thức ăn để nuôi cơ bắp. Nếu ăn ít đạm bạn sẽ bị mất cơ, tức là bạn giảm cân rồi. Vậy nên muốn giảm mỡ phải ăn đủ đạm nha.
Ăn theo quy tắc bàn tay: để ước lượng đồ ăn, sau cho vừa đủ tinh bột, đủ chất béo, nhiều rau xanh, đủ đạm.
